Bài tập thể dục giảm béo bụng: Làm tiêu mỡ!

Thời trang đang thay đổi, nhưng mong muốn xóa bỏ hai bên hông và bụng của các cô gái và phụ nữ là không thể thoái thác. Tập thể dục cho các lĩnh vực có vấn đề có thể là giải pháp cho hàng triệu người, nhưng một quy tắc có thể làm giảm sự nhiệt tình của nhiều người - cục bộ, chất béo không được đốt cháy.

Nội dung bài viết

Điều này xảy ra như thế nào?

Thực tế này chỉ có ba đơn giản sự thật:

Bài tập thể dục giảm béo bụng: Làm tiêu mỡ!
  1. mỡ bụng là thứ cuối cùng sẽ biến mất;
  2. bạn sẽ mất nhiều tháng tập luyện sức mạnh và tim mạch;
  3. dinh dưỡng hợp lý là điều cần thiết.

Có đáng để bắt đầu một cuộc đấu tranh lâu dài và mệt mỏi không? Tất nhiên nó đáng giá! Kích thước vòng eo là một chỉ số về sức khỏe tim mạch, là dấu hiệu của sự dư thừa carbohydrate đơn giản và chất béo động vật trong chế độ ăn uống. Vòng eo trên 80 cm ở phụ nữ cho thấy nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Chất béo tích tụ đáng kể ở eo và hông làm tăng khả năng kinh nguyệt không đều.

Tại sao giảm béo bụng và giảm béo eo lại khó đến vậy?

Tế bào mỡ ở vùng bụng được trang bị các thụ thể estrogen, do đó, có nguồn dự trữ khẩn cấp do tự nhiên chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Mỗi khi trong giai đoạn thứ hai của chu kỳ kinh nguyệt, sự gia tăng nội tiết tố được quan sát thấy tạo điều kiện cho sự tích tụ chất béo và nó nằm chính xác nơi tập thể dục thường nhắm đến.

Chân và dạ dày: Liệu có thực tế để đạt được sự hài hòa?

Bài tập thể dục giảm béo bụng: Làm tiêu mỡ!

Chất béo đến từ đâu, từ đó nó có thể đi. Một trường hợp ngoại lệ là các tế bào mỡ bị quấn chặt vào các sợi của mô liên kết và tạo thành các cụm mềm, lỏng lẻo, vẫn còn trên cơ thể ngay cả sau khi giảm cân đáng kể.

Thông thường, các chất lắng đọng đó là "Di truyền" - tức là chúng có ở một số thành viên trong gia đình: vùng bụng và đùi, cũng như hai bên. Nhưng tỷ lệ phần trăm chất béo tổng thể có thể được giảm và hoạt động theo một cách duy nhất - đó là thay đổi cấu trúc của cơ thể, tăng thêm khối lượng cơ bắp ở mức bình thường, ở phụ nữ là 30-40% trọng lượng.

Bài tập cho báo chí : có đáng để bơm không?

Bơm vào một cơ cụ thể không đốt cháy chất béo từ phía trêncô ấy. Gập người không làm giảm bụng và gập người sang hai bên không giảm được hai bên.

Theo quy tắc này, bạn cần giảm số lần vặn người khi nằm và thêm các bài tập đốt cháy nhiều calo hơn:

Bài tập thể dục giảm béo bụng: Làm tiêu mỡ!
  • Squat là bài tập cơ bản liên quan đến tất cả các cơ của chân, lưng và cơ bụng. Khi sử dụng tạ, nếu bạn cầm một quả tạ hoặc một chai nước, thì cánh tay sẽ dồn về phía ngực và cơ bụng sẽ hoạt động gấp đôi. Bạn nên bắt đầu bằng động tác squat không tạ, thực hiện đúng kỹ thuật: tất hơi xoay sang hai bên, đầu gối hướng theo mũi chân, xương chậu thu về phía sau, lưng vẫn thẳng;
  • Chống đẩy - mặc dù phụ nữ không thích nhưng họ sẽ tạo dáng cho cơ thể ép ... Các cơ tay, lưng, chân, bụng và đùi phối hợp với nhau để hạ thấp cơ thể xuống đất và nâng lên trở lại. Bắt đầu đẩy người lên từ đầu gối của bạn, sau đó từ ghế dài. Dần dần xuống sàn - mọi việc sẽ ổn thỏa! Đừng đặt tay quá rộng - hướng dẫn ngang bằng vai là hướng dẫn;
  • Bài tập thắt lưng nên bao gồm nhảy - đây là động tác đốt cháy calo! Nhảy từ bên này sang bên kia, tiến ra sau, tại chỗ có hoặc không có dây, thông qua một quả tạ hoặc hộp đựng giày, đưa hai chân ra xa nhau - nửa phút, một phút, 50-100 lần. Nhảy nên là một phần của thói quen tập luyện vùng hông và bụng - bài tập giúp đốt cháy chất béo;
  • Leo núi - vẫn là bài tập tim mạch tốt nhất cho cơ bụng. Đứng lên chống đẩy, co một chân ở đầu gối, đưa chân về phía bụng, sau đó luân phiên hai chân. Bạn có thể chạy với tốc độ nhanh, chạy tại chỗ hoặc đặt thêm một chân trên sàn (bước về phía trước), đổi chỗ cho chúng khi nhảy;
  • Đạp xe - dù người ta có thể nói gì, vẫn là cách tốt nhất không gây chấn thương lưng dưới khi tập luyện cho báo chí. Bụng được làm việc từ mọi góc độ, vì các cơ trực tràng, cơ xiên và cơ ngang có liên quan - do thực tế là chân vẫn buông thõng. Tập thể dục nhắm vào vùng bụng dưới, hai bên hông và thậm chí là tập cho chân.

Không có gì vô ích hơn các bài tập cơ bụng riêng lẻ. Bài tập để đốt cháy chất béo nên sử dụng các cơ chân, tay, lưng. Cơ bắp hoạt động càng nhiều thì phức hợp càng hiệu quả!

Làm thế nào để xây dựng các bài tập để có vòng eo thon?

Hãy tập luyện đều đặn và tốc độ nhanh. Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy kiểm tra xem các bài tập nhất định được thực hiện như thế nào - chúng phải dễ dàng.

Các quy tắc để rèn luyện sự hòa hợp như sau:

Bài tập thể dục giảm béo bụng: Làm tiêu mỡ!
  1. tập luyện nhanh nhất có thể;
  2. sử dụng nhiều nhóm cơ bắp đùi, mông, lưng;
  3. sử dụng các bước nhảy hoặc chạy bộ tại chỗ;
  4. nghỉ giải lao tối thiểu.

Bạn có thể chọn tùy chọn luyện tập theo mạch, bao gồm 4-5 bài tập, lặp đi lặp lại 3-4 lần. Hai trong số chúng nên vận động cơ chân (ngồi xổm, lắc lư, nhảy), hai bài còn lại - nạp trực tiếp vào cơ bụng (plank, leo núi, đạp xe).

Bạn có thể thêm cardio để tăng cường độ tập luyện và đốt cháy nhiều calo hơn. Các bài tập sức mạnh luân phiên (squats, lunge, chống đẩy, bất kỳ động tác ép tạ nào) và nhảy dây hoặc tại chỗ.

Có thể loại bỏ hai bên hông và gập bụng nhanh chóng không?

Các phức hợp đốt cháy chất béo nhanh chóng có thể làm săn chắc cơ thể trong khi hoạt động ở mức giới hạn. Nhưng không phải tất cả mọi người đều có thể nâng mạch lên vùng 90% mức tối đa mà chỉ áp dụng cho những người có kinh nghiệm luyện tập trên sáu tháng và không mắc bệnh tim. Tập luyện cường độ cao dựa trên nguyên tắc hạn chế axit hóa cơ do tải trọng lặp đi lặp lại. Do đó, các cơ chế đốt cháy năng lượng hiếu khí và kỵ khí tham gia vào hoạt động này.

Một ví dụ về các bài tập bụng như vậy là giao thức Tabata:

  1. 20 giây làm việc;
  2. 10 giây nghỉ ngơi.
Bài tập thể dục giảm béo bụng: Làm tiêu mỡ!

Thực hiện tổng cộng 8 lần lặp lại chu trình nghỉ ngơi để quá trình tập luyện diễn ra 4 phút. Quy tắc của Tabata là làm việc đến giới hạn, được thể hiện ở việc bạn phải thực hiện lặp đi lặp lại tối đa các động tác squat, chống đẩy, bật nhảy. Thực hiện bài tập càng nhanh càng tốt và nó sẽ có tác dụng.

Tập luyện theo chu kỳ cho phép bạn đưa cơ bắp đến trạng thái phì đại, tăng tiêu thụ oxy và do đó tăng quá trình oxy hóa dự trữ chất béo. Chọn các bài tập giúp rèn luyện các cơ lớn - đùi, mông, lưng.

Các bài tập phức tạp, chẳng hạn như động tác gập bụng: ngồi xổm, bật người bằng chân ở tư thế nằm sấp, chống đẩy, nhảy ngược sang ngồi xổm và nhảy thẳng đứng - ngoại trừ nhóm cơ chân, tại đây cánh tay, cơ bụng và lưng sẽ hoạt động.

Hai bài tabatas và cơ bụng đã sẵn sàng!

Bạn có thể tự soạn một bài tập phổ biến cho bụng trong 8 phút bằng cách chọn bốn bài bất kỳ tập thể dục.

Ngày đầu tiên sẽ giúp loại bỏ hai bên hông và hóp bụng :

Bài tập thể dục giảm béo bụng: Làm tiêu mỡ!
  • 20 giây. - lung tung;
  • 10 giây. - nghỉ ngơi;
  • 20 giây. - chống đẩy;
  • 10 giây. - nghỉ ngơi;
  • 20 giây. - xe đạp;
  • 10 giây. - nghỉ ngơi;
  • 20 giây. - climber;

Chúng ta lặp lại chu kỳ này 4 lần nữa để có 8 phút tập thể dục buổi sáng.

Ngày thứ 2 dành riêng cho tim mạch. , sẽ làm săn chắc các cơ ở chân, tay và cơ bụng:

  • 20 giây. - Ngồi xổm với tạ (chai 5 lít) và ghế tập;
  • 10 giây. - nghỉ ngơi;
  • 20 giây. - nhảy qua một quả tạ;
  • 10 giây. - nghỉ ngơi;
  • 20 giây. - bước lên ghế;
  • 10 giây. - nghỉ ngơi;
  • 20 giây. - plank;

Lặp lại chu trình này 4 lần nữa để tạo ra 8 phút.

Hãy nhớ! Điều quan trọng là phải đặt mục tiêu một cách chính xác. Mong muốn loại bỏ các bên hoặc các nếp gấp chỉ đủ trong một tháng. Mục tiêu phải dài hạn - rèn luyện thể lực và cơ thể sẽ bất ngờ theo thời gianTôi có giao diện cập nhật.